Få styr på ergonomien og øg arbejdsglæden. 10 ergonomi-tips til dig.

10 ergonomi-tips til dig, der arbejder meget ved en computerskærm

For mange er computerskærmen en naturlig og uundværlig del af arbejdet, men med skærmen følger også ergonomiske udfordringer, som kan medføre smerter i ryg, nakke og skuldre forårsaget af de ensartede bevægelser.

Det er vigtigt at se på ergonomi på arbejdspladsen som en helhed, så vi har samlet 10 tips, så du både kommer rundt om møblement, teknologi og organisering, som alle er vigtige elementer, når du skal sikre god ergonomi ved skærmarbejde.

1. Indstil bordet

Det er vigtigt, at dit skrivebord har den rette højde, hvilket betyder, at du skal sidde med sænkede, afslappede skuldre, når din underarm hviler på underlaget – det er vigtigt, at det er hele underarmen, der hviler på bordet, og ikke kun hånden.

2. Indstil stolen korrekt

Når du indstiller din kontorstol, er det ikke kun højden, du skal være opmærksom på, da sæde og ryglæn nemlig også skal indstilles korrekt.

Sædehøjde: Du skal kunne nå gulvet med hælene, når du sidder med numsen helt tilbage på stolen. Dine lår bør desuden have en skrå vinkel nedad, så dine hofter er højere end knæene

Sædedybe: Det er vigtigt, at sædet ikke skærer sig ind i dine knæhaser. Når du sidder ned, skal der være et mellemrum svarende til tre fingres bredde mellem forkanten på sædet og dine knæhaser.

Ryglænets højde: Ryglænet skal støtte din ryg og særligt din lænd, så du skal sikre dig, at ryglænets bule følger dit lændesvaj.

Sædevinkel: En sidste ting, du bør tænke over, er sædevinklen. Mange sidder på et vandret sæde, men det gør det let at falde sammen i ryggen. Hvis du i stedet har sædet indstillet en smule skråt fremad, vil du falde mindre sammen, og sædets vinkel vil også hjælpe dig med at komme lettere op at stå, når du rejser dig.

3. Op at stå!

Det allerbedste er at skifte imellem at sidde ned og stå op, hvorfor mange kan have glæde af et hæve-sænke-bord.

4. Hold balancen og træn ryggen

Og nu hvor du er oppe at stå, hvorfor så ikke bruge muligheden for at træne lidt? Med en balanceplade kan du få mere bevægelse ind i din arbejdsdag og samtidig træne de muskler, som støtter og balancerer rygraden. Med en balanceplade kan du også stå op i længere tid, fordi en smule bevægelse er mindre anstrengende end at stå statisk og fladt.

5. Centrér musen foran

Mange er ikke klar over, at musen skal placeres foran tastaturet og ikke ude til højre, som de fleste gør. Årsagen er, at arbejdet med musen bør foregå inden foran kroppen, så der ikke opstår et træk i armen og skulder/nakke, når du bruger den langt væk fra kroppen. Af samme grund er trådløse mus at foretrække, da de sikrer, at du kan bevæge musen frit. Et alternativ til den klassiske mus er en ergonomisk centreret mus som f.eks. RollerMouse, Mousetrapper og R-Go, der naturligt placeres i forlængelse af tastaturet foran dig.

6. Placér skærmen korrekt

Det er også vigtigt, at selve skærmen er placeret korrekt, så du ikke får ondt i nakken. Du skal sidde med en afstand på 60-70 cm til skærmen – svarende til en armslængde. Når du kigger på skærmen, skal du kigge let nedad. En skærmholder eller monitorstand kan hjælpe dig med at få skærmen op i rette højde.

7. Optimér softwaren

Møbler, inventar og udstyr er åbenlyse parametre at skrue på, når man kigger på ergonomi. Til gengæld glemmer mange at kigge på softwaren, der bruges til at udføre arbejdet på skærmen. Måske skal softwaren tilpasses, så du bliver præsenteret for et tilpasset skærmbillede med kun de funktioner, som du skal bruge for at udføre dit arbejde. På den måde kan der spares mange klik, og som en bonus højnes effektiviteten.

8. Stå på blødt underlag

Selv om det er sundt at stå op ved skrivebordet, kan det være hårdt for fødder og knæ, hvis du ofte bruger computeren stående. Det kan dog nemt fikses med en ståmåtte, som reducerer risikoen for belastningsskader og også gøre det mere komfortabelt at stå op. Der findes mange forskellige ståmåtter, så find den, der egner sig til dit behov, hvad enten du står i butik, arbejder på lager eller står ved et hæve-sænke-bord på kontor.

9. Afvekslende benstilling

Nøgleordet for at undgå belastningsskader er at sørge for afvekslende arbejdsstillinger. Hvis du primært udfører dit arbejde siddende ved en computerskærm, kan det være en god idé at investere i en fodskammel, der hjælper til afvekslende benstilling i løbet af dagen.

10. Når skaden er sket

Hvis du allerede har lidt ondt i bevægeapparatet, er der også hjælp at hente. Med en massagepude monteret direkte på stolen kan du få masseret de ømme lændemuskler uden at løfte en finger, eller du kan bruge en massage-roller, som modvirker muskelspænding, stivhed og smerte samt øger din blodcirkulation.

OBS: Hvis du oplever tilbagevendende smerter, bør du altid søge læge!

Danmark

Verdenskendte mærker hos Lyreco